Účinky kofeinu na náš organizmus mohou být různé. Když se cítíme unavení, dáváme si kávu. Jenže únava je přirozená reakce těla, která nám říká, že si máme odpočinout, vyspat se a zpomalit, pokud tedy nejsme nemocní. Jaký má kofein vliv na náš organismus?
Náš dnešní zrychlený životní styl nás nutí únavu ignorovat. Proto se ji snažíme nějakým způsobem zahnat. V dlouhodobém horizontu to vede k mnoha nežádoucím efektům a následkům. Jak je to s jedním z nejstarších alkaloidů se psychostimulačními účinky, které jsou známé už tisíce let? Podívejme se na to, jak je to s kofeinem.
Co je to kofein a jaké jsou jeho účinky
Kofein je nejoblíbenější, nejrozšířenější a neužívanější látka se schopností nabudit náš organismus a zahnat únavu. Kofein patří do skupiny alkaloidů. V čisté podobě jde o bílou látku připomínající cukr. Jeho zdrojem je čajovník čínský, ze kterého pijeme černý a zelený čaj, kávové nebo kakaové boby, ze kterých konzumujeme kávu a kakao, Coca-cola nebo cesmína paraguayská. Rostliny obsahují různé podoby kofeinu, který najdeme v 60 různých rostlinách na světě.
Jak působí na náš organizmus
Po příjmu kofeinu se stimulant dostává do krevního řečiště a putuje do jater, kde se metabolizuje. Než se pomocí biotransformačních procesů přemění na látky, které se pak vyloučí z těla, „excituje” nás. To dokáže prostřednictvím vazby molekul kofeinu, jako jsou adenosinové receptory, kde potlačí vazbu adenosinu na jeho receptory a tak nedojde k navození pocitů, jako je únava, ospalost a nesoustředěnost. Dostaví se opačný efekt a přichází naopak euforie, energie, bdělost a soustředěnost.
To ale netrvá dlouho. Nástup účinků se odvíjí od míry zaplnění žaludku a množství kofeinu a nastupuje do několika minut. Pak účinky individuálně, asi do 2 až 3 hodin vymizí. Odbourání kofeinu může trvat u některých jedinců i mnohem déle, až 7 a více hodin. Záleží na mnoha faktorech, jako je tělesná váha, množství kofeinu a vnímavost vůči kofeinu.
Kofein má schopnost ovlivňovat regulaci a metabolismus glykogenu, tuků, sacharidů a hormonů adrenalinu a noradrenalinu. To vede ke zrychlení srdečního tepu, zvýšení práce střev, podpoře spalování tuků a zvýšené diuréze. Těchto sekundárních účinků využívají sportovci. Stimulují vyplavování adrenalinu, dochází k uvolňování mastných kyselin do krevního řečiště, které slouží jako zdroj energie pro fyzický výkon. Sportovci šetří uložený svalový a jaterní glykogen. Pravidelný příjem kofeinu má na sportovní výkony značný efekt.
Uvedené účinky jsou individuální a závisejí na množství přijatého kofeinu a jeho zdroji. Někdo po kávě usne, jiný pracuje až do rána. Lidé mohou kofein reagovat i negativně a objevuje se nevolnost, bolest žaludku a nepříjemné bušení srdce. Na kofein vzniká fyzická závislost a při jeho nedostatku se mohou objevit abstinenční příznaky.
Káva, její zdroje i použití
Káva obsahuje nejvíce kofeinu na běžně konzumovanou porci. Obsah kofeinu v espressu, což je asi 7 gramů mleté kávy, tedy 30 mililitrů 100% kávy Arabica, se pohybuje v průměru okolo 75 miligramů. Za účinnou dávku se nejčastěji považují 2 šálky espressa, které má kolem 150 miligramů kofeinu.
Množství kofeinu se v jeho přírodních zdrojích liší. Do 300 až 400 miligramů přijatého kofeinu jsou účinky většinou pozitivní, nad 400 miligramů denně už se mohou objevit nežádoucí pocity, které jsou signálem, že kofeinu konzumujete moc. Množství 4 šálky denně se dá považovat za pomyslnou hranici.
Pokud jsme to s kofeinem přehnali, poznáme to podle třesu rukou a svalového neklidu. Pomyslné hranice jsou velmi individuální a přibližné. Hraje tu roli mnoho faktorů. Na obsah kofeinu nejen v kávě má velký vliv způsob jejího zpracování, samotná příprava nebo výroba. Proto se obsah může velmi lišit a rozmezí obsahu kofeinu v jednotlivých potravinách je často velmi rozdílné. V suplementech je pak množství standardizované.
Čaj a káva mají silné společenské a rituální postavení. S příjmem kofeinu se to ale nemá přehánět. Přiměřené množství krátkodobě zažene únavu, ale příčinu nevyřeší. Když potřebujete nabudit, volte čisté a kvalitně připravené nápoje, jako je káva, čaj, kvalitní hořkou čokoládu nebo kakaové boby. Vynechte energy drinky a kolové nápoje, kde je navíc obrovská dávka přidaného cukru.
Kofeinové tablety, ano či ne?
Kofein podporuje výkon při spalování tuků. Kofeinové tabletky se doporučují půl hodiny před výkonem. Kofein dočasně zvýší metabolismus a zvyšuje podíl odbourání tuků během cvičení. Zajistí pomalé uvolňování glykokénových zásob a prodlouží čas, během kterého podáme výkon. Podporuje hubnutí, nastartuje metabolismus a zvyšuje čas tělesné kondice. Negativem je, že odvodňuje, takže pijte, ať předejdete únavě a bolesti hlavy. Nepijte kávu, pokud se chystáte běhat večer, jinak neusnete.
Závěr
Kofein je dobrý pomocník, ale špatný pán. Můžete se na něm stát příliš závislí. V malých množstvích občas neuškodí. Tabletky jsou vhodný doplněk stravy, který stimuluje a zvyšuje fyzickou aktivitu, pomáhá vrátit sílu i koncentraci, spaluje tuky a zrychlí metabolismus. Užívat pilulky kofeinu jako prostředek na hubnutí bez fyzické aktivity ale bez pohybu nefunguje.
MUDr. Zdeňka Fantová