Počet nachozených kroků denně se v poslední době stal jedním z hlavních měřítek posuzování dostatečné fyzické aktivity. Mnoho z nás sleduje ujité kroky na telefonu, má chytrý náramek nebo hodinky, které naši aktivitu a počet kroků sleduje.
O počtu kroků se píše v mnoha článcích na internetu, jsou toho plné časopisy i televizní pořady. Kolik kroků denně? V doporučeních vidíme nutnost ujít 10 000 kroků za den. Pokud navíc budeme chodit hodně svižným tempem, tuto vzdálenost ujdeme přibližně za 1,5 hodiny. Čím více kroků přes den nachodíme, tím lépe se budeme cítit. Pokud navíc chodíme v parku, v lese, v horách nebo kdekoliv jinde v přírodě, zdravotní procházka doslova uleví tělu, mysli i duši.
Kolik kroků denně nachodit
Máme ujít 10 000 kroků denně pro udržení zdravé váhy i pevného zdraví. Chůze posiluje tělo, pročistí myšlenky v hlavě a ulevuje duši. Pokud se ptáte, kde se vlastně toto magické číslo, které se nyní stalo univerzálním doporučením, vzalo, zcela poprvé bylo použito před olympijskými hrami v Tokiu v roce 1964 v rámci japonské marketingové kampaně. Na základě studie doktora Yoshiro Hatana následně vytvořila společnost zařízení nazvané Manpo-Kei povzbuzující lidi k větší pohybové aktivitě.
Kolik kilometrů je 10 000 kroků
Počet 10 000 kroků za den je při průměrném kroku 75 centimetrů přibližně 7,5 kilometru. Pro někoho je ujít 7,5 kilometrů denně snadné, pro jiného je to vzdálenost nedosažitelná. Pokud chceme hubnout, 10 000 kroků denně ke splnění našeho cíle ale bohužel nepovede a musíme notně přidat. Když s pohybem teprve začínáme nebo se k němu vracíme po nemoci či zranění, v rámci rekonvalescence může být tato hodnota naopak příliš vysoká a zatěžovat naše tělo. Pokud v současné době ujdete průměrně 5 000 kroků denně, navyšujte jejich počet velmi pomalu a postupně. Ideální je navýšení každý týden o 1 000 kroků denně. To odpovídá zhruba pětiminutové procházce. Začněte chodit třeba do práce a z práce.
Jak chůze pomáhá zdraví
Chůze je pro nás nejpřirozenějším pohybem. Je levná, nic nás nestojí a můžeme ji provozovat opravdu kdykoliv a kdekoliv. Při správné chůzi aktivujeme svaly celého těla včetně našeho středu těla. Střídavé napínání a uvolňování lýtkových svalů aktivuje žilně svalovou pumpu a zajišťuje správné proudění krve v našich žilách. Dochází k dokonalejšímu odtoku žilní krve z dolních končetin a předcházíme tvorbě křečových žil.
Pokud chcete rychlou chůzí ovlivnit svůj zdravotní stav, zrychlete tempo. Ono totiž záleží především na tempu chůze, a to o dost více, než na samotné vzdálenosti, kterou ujdeme. Čím vyšší je naše vyvinutá rychlost, tím je to pro nás lepší. Podle odborných studií má na naše zdraví pomalá chůze v rychlostí 3,2 km/hod zanedbatelný efekt. Naopak pravidelná každodenní procházka s rychlostí nad 4,8 km/hod už naše zdraví pozitivně ovlivní. Podle kardiologů se doporučuje frekvence nejméně 30 minut 5x týdně.
Největší efekt má rychlá chůze na srdečně cévní onemocnění, snižuje vysoký tlak i cholesterol s tuky v krvi a cukrovku. Chůze navíc pomáhá snižovat objem tuku v těle a velkou měrou zlepšuje citlivost organismu na inzulín. Nervová soustava se zklidní a regeneruje, což má pozitivní vliv na hladinu krevního tlaku. Chůzí lze předcházet i mozkové mrtvici. Už 30 minut chůze denně sníží riziko vzniku nejméně o 20 %.
Kolik ujít kroků denně, když chceme zhubnout
Pokud chcete redukovat váhu, nejprve si ujasněte, kolik chcete dohromady zhubnout kilogramů. Odborníci doporučují hubnout 0,5 kilogramu týdně. Ke spálení 500 gramů tělesného tuku potřebujeme vydat přibližně 15 000 kJ, což je denně přes 2 000 kJ. Žena, která váží 70 kilogramů, musí chodit 2 hodiny rychlostí 4 km/hod, aby toto množství energie spálila. To je přibližně 11 500 kroků. Pokud chcete redukovat svou váhu a použít hubnutí chůzí, musíte tedy denně ujít 11 500 kroků nad svůj denní průměr. V tomto případě není limit 10 000 kroků dostačující. Musíte tedy ujít 21 500 kroků denně.
Správná chůze
Stůjte s nohama přesně na šířku kyčlí. Nohy by měly být v rovině od kyčlí, tedy přes kolena až dolů. Prsty by měly směřovat dopředu. Tato poloha je totiž nejšetrnější k opotřebení našich kotníků, kolen, kyčlí a nohou. Pak udělejte první krok. Musíte přitom přirozeně ohnout nohu v kotníku a na to je potřeba vhodná a kvalitní obuv.
Příliš tuhé boty mohou bránit popsanému pohybu. Vyberete si boty, které umožňují flexibilitu nohám a kotníkům. Musíte být schopni rozkládat svoji váhu rovnoměrně na celá chodidla, nedopadat na paty, nedošlapovat na špičky nebo vnější či vnitřní strany chodidel. Při dopadu nohy na zem nemá být slyšet žádný zvuk. Dopad má být měkký.
Pozorujte, jak pokládáte chodidla na zem a kontrolujte si, zda využíváte celou plochu chodidla. Nezapomeňte používat i prsty, od kterých se noha vlastně odráží. Jakmile začnete používat rovnoměrně celá chodidla, pravidelnou chůzí se zbavíte mnoha problémů, bolestí a deformací. Budete totiž svá chodidla používat způsobem, pro který jsou určeny. V momentě, kdy používáte své tělo správně, bude se chovat a vypadat přirozeně.
Pokud máte rádi chůzi na boso, která je pro zdraví nohou prospěšná, choďte po nerovném povrchu, trávě, kamenech, písku či lesní cestě. Choďte pomalu a soustřeďte se. Věnujte pozornost způsobu chůze. Zlepšení stylu chůze se vám opravdu vyplatí.
Chůze s hůlkami
Při nordic walking by výška holí měla tvořit 0,68 násobek vaší výšky. Při chůzi s trekingovými holemi mějte svěšená, ale současně vzpřímená ramena lehce před tělem. Tělo mějte vzpřímené, mírně nakloněné dopředu. Předloktí má při chůzi tvořit pravý úhel s paží. Trekingové hole mějte sevřené v dlaních a zapichujete je do země na své úrovni nebo kousek před sebe. Slaďte pohyb rukou a nohou, ať spálíte více kalorií. Postupem času při zapichování zkuste uvolnit stisk holí a zapichovat je 15 až 20 centimetrů za sebe. Špičky trekingových holí směřují šikmo dozadu. Trekové hole vám pomohou při chůzi po rovině, z kopce i do kopce. Ochrání vás před pádem na kluzkém povrchu i v obtížném terénu. Použijte je jako oporu a ulevte kloubům i páteři.
MUDr. Zdeňka Fantová