Chcete-li začít držet ketogenní dietu, měli byste vyloučit ze stravy veškerá jídla bohatá na uhlohydráty, jako je například bílé pečivo či bílá rýže a zvýšit spotřebu potravin bohatých na zdravé tuky. Zároveň je třeba přijímat i dostatečné množství bílkovin. Pomůže vám i poradce na výživu. Jak tedy vypadá keto dieta?
Tento typ stravování je určen zejména těm, kteří chtějí zhubnout a zlepšit tak své zdraví. Keto dieta se používá nejen pro rychlé hubnutí, ale v některých případech dokáže odstranit mnoho zdravotních potíží. Je důležité, aby změna stravování probíhala pod dohledem někoho opravdu zkušeného. Nelze ji ale dodržovat nepřetržitě. Sacharidy jsou důležitou součástí našeho jídelníčku.
Hubnutí s keto dietou
Je třeba se vyvarovat hrozícímu jojo efektu po ukončení keto diety. Redukce hmotnosti probíhá především na úkor tukových zásob a svalová hmota zůstává zachována, čímž se sice riziko jojo efektu minimalizuje, ale při náhlém přechodu na běžnou stravu se mu nevyhnete. Proto je třeba dodržovat zásady.
Jak ketogenní strava funguje
Ketogenní strava spočívá opravdu ve značně drastickém snížení obsahu všech uhlohydrátů ve stravě. Denní příjem sacharidů se notně sníží. Množství se může mírně lišit v závislosti na pohlaví, věku, zdravotním stavu i cíli. Sacharidy je nutné nahradit, aby mělo tělo dost živin a energie, zdravými tuky, jako ořechy, semínka, mandle, arašídy, avokádo, kokosový či olivový olej a navýšit příjem bílkovin.
Co to je ketóza
Ketóza je sice organismu přirozený fyziologický sta, nikoliv však dlouhodobě. Nastává v době, kdy se tělu ve stravě pravidelně dodává dostatečné množství proteinů a zároveň se na minimum sníží příjem sacharidů a tuků. V ketóze se začínají tvořit ketolátky. Ty vznikají štěpením vlastních tukových tkání a tělo je využije jako záložní zdroj energie. Nahradí sacharidy ze stravy, které jsou primárním zdrojem energie.
Chce to trpělivost
Když s keto dietou začnete, prochází tělo obdobím adaptace, která trvá několik dní až týdnů. V tomto období se tělo začne přizpůsobovat tomu, aby začalo produkovat energii z tuků místo sacharidů. Na změnu jídelníčku by se mělo přecházet raději pozvolna. Můžete cítit bolesti hlavy, nadměrnou únavu nebo třeba netečnost.
Tři fáze
Keto dietní program má 3 fáze stejné délky. Rozdíl mezi jednotlivými fázemi je v počtu proteinových jídel denně. V první fázi dochází ke kompletnímu nahrazení běžného jídelníčku za stravu složenou pouze z proteinových potravin a povolené zeleniny. Tato fáze se nazývá váhová redukce, protože dochází k navození ketózy a úbytek kilogramů je nejvyšší. Na konci této fáze je hmotnost snížena o 50 až 70 % celkového cíle v hubnutí. Aby to fungovalo, keto dieta potraviny přesně určuje.
Druhá a třetí fáze se nazývají stabilizační a fixační. Jde především o prevenci jojo efektu. Při ukončení první fáze by v těle nastala hromadná produkce inzulinu a tělo by začalo ukládat energii do tuku na horší časy. Jde o pozvolný návrat k běžnému jídelníčku postupným zahrnováním sacharidů a tuků do stravy. Ve druhé fázi je jedno proteinové jídlo denně nahrazeno za běžné jídlo. Ve třetí fázi jsou už dvě.
Povolené keto potraviny
Keto dieta povolené potraviny – maso, kuře, ryby, vejce, sádlo, máslo, přepuštěné máslo ghí, olivový olej, kokosový olej, zakysaná smetana, sýr, rostlinná mléka, živočišná mléka, bobulovité ovoce, jako jsou borůvky, maliny, ostružiny, jahody, rybíz, angrešt, zelenina, ale najdou se i nepovolené druhy zeleniny, ořechy a semena, káva, zelený, černý i bylinkový čaj.
Zakázané keto potraviny
Keto dieta seznam potravin zakázaných – kukuřičný škrob, rýže, těstoviny, čočka, cizrna, fazole, hrách, pšeničná mouka, brambory, batáty, ovoce kromě bobulovin, rafinovaný cukr, hnědý cukr, sladkosti i mléčná čokoláda či sladké nápoje.
Pitný režim
Čistá neperlivá voda, zelený, černý i bylinkový čaj, neslazené neperlivé nebo jemně perlivé minerální vody, slabé ovocné čaje a zeleninové šťávy.
MUDr. Zdeňka Fantová