Vystouplé bříško trápí mnoho žen. Pokud nevíte, jak jej zhubnout, dáme vám pár tipů. Břicho je jednou z nejproblémovějších partií, kde se ukládání podkožního tuku často projevuje. Zdravé hubnutí tuku na břiše má svá komplexní pravidla.
Jak na hubnutí břicha?
Pokud se zaměříme na rychlé hubnutí tuku na břiše, nestačí pouze cvičit. Tuk na svaly jen tak nepředěláte. Při posilování se svaly tvoří pod pneumatikou na břiše. Je třeba zařadit i kardio trénink pro hubnoucí efekt. Musíte zahrnout také zdravou, pestrou a pravidelnou stravu. Jedno bez druhého nefunguje.
- Musíte cvičit v aerobním pásmu, abyste spalovali tuky
- Posilovat pro vyrýsování tvaru břicha
- Zdravě a pravidelně jíst pro hubnutí
Aerobním pásmo
Nesnažte se podat co největší výkon, kdy sotva lapáte po dechu, jinak budete pálit cukry. Pro pálení tuků si určete maximální tepovou frekvenci. Tělo je dostatečně zásobeno kyslíkem a spaluje tuky. Musíte být schopni mluvit bez zadýchávání.
Výpočet hodnot maximální tepové frekvence:
- muži 220 – věk
- ženy 226 – věk
Výpočet aerobního pásma:
Dolní hranice aerobního pásma – 60 % z maximální tepové frekvence
- muži 220 – věk x 0,6
- ženy 226 – věk x 0,6
Horní hranice aerobního pásma – 90 % z maximální tepové frekvence
- muži 220 – věk x 0,9
- ženy 226 – věk x 0,9
Hodnoty aerobního pásma
- Pásmo pro vytrvalost a trénink 75 – 90 % z maximální tepové frekvence
- Pásmo pro spalování tuku 65 – 75 % z maximální tepové frekvence
- Pásmo zdravotní udržující kondici 55 – 65 % maximální tepové frekvence
Štíhlé břicho a posilování břišních svalů
Aby se vám břicho nezvětšilo po cvičení sklapovaček a posilovacích cviků na břicho, které se sice zpevní, ale tuk zůstane, cvičte jinak. Pro pěkné, štíhlé a ploché bříško provádějte cviky, které budou spalovat velké množství kalorií působící zejména na velké svalové partie, tedy komplexní cviky na celé tělo.
Cviky na hubnutí břicha
Dřepy
Největší svalovou skupinou jsou hýžďové a stehenní svaly, proto je dřep ideální cvik pro zdravé hubnutí. Při problémech s koleny jděte jen do pravého úhlu a cvičte squaty. Kromě velkých svalů se zapojí i jiné svaly, zapotíte s, zrychlíte metabolismus, spalujete i v klidu a stimuluje nárůst svalové hmoty.
Prkno
Přidejte kliky a výdrže ve vzporu známé jako prkno či plank a přítahy k hrazdě. Na hubnutí a růst svalové hmoty jsou izolované cviky neúčinné. Cviky na břišní svaly je jen zpevní a vyrýsují. Nejprve zhubněte a pak rýsujte.
Dřepy a komplexní cviky podporují hubnutí i růst svalové hmoty, nemůžete jen spalovat tuk. Důležitá je i vysoká intenzita cvičení, kdy svaly narůstají. Maximální zátěž ve velké množství a s minimem opakování na každou sérii. Tím nabudete svaly. Pak přidáte cviky na břicho a budete rýsovat. Nejlépe zabírá střídání fází.
- Kruhový trénink
- Funkční trénink
- Intervalový trénink
- TRX
Při hubnutí zvolte vyšší počet opakování, malý počet sérií a malou zátěž, klidně jen s vlastní hmotností. Pro spalování tuku nesmí být intenzita cvičení příliš vysoká, jinak spalujete cukry. Hubnoucí trénink musí být delší než posilovací, tedy aspoň 1,5 hodiny. Tělo postupně přestává spalovat cukry a začne naopak spalovat tuky.
- Běhání a rychlá chůze
- Rotoped nebo jízda na kole
- Kolečkové brusle
- Orbitrek
- Veslování
- Plavání
Hýbejte se alespoň 30 minut denně. Pak je důležité se hýbat 3x až 4x týdně 1,5 hod pro hubnutí a spalování tuků. Nenechte metabolismus usnout.
Jízda na kole
Pokud nemůžete běhat a chodit, i jízda na kole pomůže zhubnout břicho. Cyklistika se hodí pro lidi s nadváhou a bolestmi kloubů a jiné sporty pro ně nejsou vhodné. Každý pohyb je pro úbytek hmotnosti podstatný. K tomu slouží i jízda na kole.
Dieta při hubnutí břicha
Nedržte hladovky a diety. Zabírá jen kvalitní pestrá strava s dostatkem bílkovin, zeleniny, ovoce, sacharidů a zdravých tuků. K večeři si dejte bílkoviny. Hodinu před aktivitou si dejte bílkoviny, vitamíny, minerály, sacharidy a aminokyseliny. Jejich nedostatek přivodí závratě, nevolnost, málo energie a síly.
- Sacharidy – zdroj glykogenu pro svaly i játra, mění se na glukózu a zajišťují dlouhý výkon, proto dbejte na přiměřený příjem zdravých cukrů
- Bílkoviny – zdroj aminokyselin pro regeneraci svalů, odbourávání tuků, zrychlení metabolismu a navození pocitu sytosti
- Zdravé tuky, jako jsou za studena lisované oleje, avokádo, oříšky, semínka, luštěniny, bobulové ovoce, zeleninu a ovesné vločky
Spalovače tuků
- chilli papričky, pepř, grepy a další citrusy, jablka, jablečný ocet, zázvor, káva, zelený čaj skořice
- spalovače tuků s přírodním složením s obsahem bylin jako je kopřiva, kontryhel nebo ostropestřec
- spalovač tuků se syntetickým složením s obsahem CLA, taurinu, l-carnitinu či synefrinu
Pás na hubnutí břicha
Pořídit si můžete posilovací sauna pás pro saunování a posilování za využití terapeutického infračerveného záření – IR. Využívá termoterapie, která působí zdravotně prostřednictvím horka. Možností je i profesionální tvarovač svalů a spalovač tuku Vibro Shape, kde se dynamická stimulace tukových buněk mění na mastnou kyselinu – glycerol, která se vyplaví z těla v podobě potu.
MUDr. Zdeňka Fantová