Nová studie potvrzuje, že nám nejvíce při hubnutí škodí kombinace přemíry tuků a sacharidů v jednom jídle, což způsobí double dopamine hit neboli dvojitou stimulaci neuropřenašeče a neurohormonu dopaminu v mozku při motivaci a odměně.
Jak rychle zhubnout?
Kombinace velkého množství tuků a sacharidů v jednom pokrmu způsobuje dvojité vyvolání dopaminu. Zvýší se hladina cukru v krvi a dojde ke koncentrované tvorbě a ukládání energie ve formě tuku. Mozek nás odměňuje za chuť i za to, že nám stoupne hladina cukru v krvi při zaznamenání potravy v žaludku a střevech. Když se 2 mechanismy propojí, tělo si s tím neumí poradit.
Nejhorší je to u pečiva, sladkostí, sušenek, ale i fast foodu či sladkých jogurtů plných konzervantů, cukru a škrobu. Mozek ani tělo nechápe, co se děje, dochází ke zdvojené odměně, na které se stáváme závislí. Závislost vzniká i na nezdravém jídle. Kdybychom zvládali sníst takové potravy malé množství, nebyl by to až takový problém. Jenže nezdravých potravin se nemůže nasytit díky nízké výživové hodnotě, přemíře konzervantů, dochucovadel, plnidel a prázdných kalorií.
Způsoby hubnutí
Dejte si nutričně hodnotné jídlo, jako je třeba libové maso, luštěniny, nezpracované potraviny jako ovoce a zelenina. Hubnutí a udržení váhy není o hladovění nebo extrémně zdravém stravování. Jde o to jíst jídla, která nám dodají pocit sytosti a nepotřebujeme tolik jíst. Nemáme pocit hladu ani chutě. Nejlepší kombinace pro pocit sytosti je protein s vlákninou. Nejde však jen o proteinovou dietu. Strava musí být střídmá a vyvážená.
Jak zhubnout břicho
Břišní tuk neboli viscerální tuk, je spojen s vážnými zdravotními komplikacemi, jako je kardiovaskulární onemocnění, cukrovka 2. typu nebo rakovina prsu. Břicho, boky a stehna spolu souvisejí, takže si to popíšeme v dalších odstavcích. Doporučujeme hlavně zelené saláty a jako zálivku využít jablečný ocet, který zlepšuje zpracování tuků, snižuje hladinu cukru v krvi, pomáhá při hubnutí a je prevencí proti cukrovce.
Jak zhubnout boky
Jezte libové maso jako je kuřecí, telecí a krůtí maso nebo ryby, přírodní sacharidy z ovoce a zeleniny a nízkotučné mléčné výrobky bez cukru a zahušťovadel. Vše, co lze, nahraďte celozrnnou alternativou, zařaďte mandle, ořechy a semínka, která jsou zdrojem bílkovin a zdravých tuků. Jezte zeleninu, která neobsahuje škrob, mají dost vody a vlákniny, jako hlávkový salát a další zelená zelenina, paprika, brokolice, okurky a rajčata.
Jak zhubnout stehna
Tuk v oblasti boků, stehen a břicha signalizuje, že konzumujete více kalorií, než potřebujete a tělo ukládá přebytečné kalorie do tuku v těchto partiích. Omezte rychlé občerstvení, sladkosti, slazené nápoje a rafinované cukry, bílé pečivo, těstoviny a rýži. Pokud se bez nich neobejdete, volte celozrnné varianty. Pijte hodně vody, neslazených minerálek a čajů, hlavně před jídlem, nebo když máte chutě na sladké či slané. Přijmete tak méně kalorií.
Spánek a relaxace
Pokud jste přetažení, málo relaxujete a spíte, nezhubnete. Denně spěte 7 až 9 hodin. Snížíte stres, vyčerpání i chutě. Při stresu se do těla vyplavuje kortizol, který vede k přibírání v oblasti boků, břicha a stehen. Odstraňte elektroniku z ložnice a pořiďte si pohodlnou postel, rošt, matraci i lůžkoviny. Večer meditujte, zacvičte si jógu, dejte si zklidňující koupel nebo si pusťte relaxační hudbu.
Pravidelné cvičení
Bez pravidelného a cíleného pohybu to nejde. Minimálně 4 dny v týdnu byste se měli věnovat alespoň 1/2 hodiny vytrvalostnímu cvičení a nejméně 2x týdně posilování se zaměřením na dané partie pro přeměnu tuku na svalovou hmotu. Kardio cvičení, jako je běh nebo plavání pomůžou spalovat kalorie. Svaly potřebují více kalorií než tuk, čím víc svalů máte, tím více kalorií spálíte i v klidovém režimu. Muži mají více svalů než ženy a díky tomu i rychlejší metabolismus.
Necvičte do úmoru
Cvičit každý den do úmoru cviky na zeštíhlení daných partií není cestou ke zhubnutí boků, stehen ani břicha. Cvičení je jen součást celku. Je třeba se zbavit tělesného tuku celkově. Pak se vám teprve začnou rýsovat svaly a pěkné štíhlé tvary. Využijte každou volnou chvíli k drobnému mikrocvičení. Při sezení v práci nebo v autě posilujte svaly pánevního dna. U kopírky a sporáku zapojte kroužení v bocích, úklony stranou nebo dřepy, ideálně se zátěží, které napomáhá hubnutí boků.
Jak zhubnout v obličeji
Příčinou oteklého obličeje je nevhodné stravování a zadržování vody v těle. Hlavně nadměrné pití alkoholu, hormonální změny, léky na štítnou žlázu, antikoncepce a chronické nemoci. Otoky způsobuje i nadbytek soli, jednoduchých i rafinovaných cukrů a trvanlivých pokrmů s konzervanty.
Nadbytek sodíku způsobují průmyslově zpracované potraviny, především masné výrobky a uzeniny. Vsaďte na stravu bohatou na živiny, vitamíny a minerály, zelenou zeleninu a zdravé tuky, jako avokádo, mandle, ořechy a semínka. Hlídejte dostatek vápníku a draslíku z ovoce, zeleniny, mléčných výrobků a minerálek. Zařaďte zejména banány, brambory, sušené švestky a meruňky, brokolici, květák, sardinky, vlašské ořechy, kuřecí maso, mák, tvaroh, sýr a vejce.
Diety na hubnutí
Vyvarujte si drastickému snížení množství přijatých kalorií, jinak tělo snadno najede na režim hladovění a zpomalí metabolismus, což způsobí, že si tělo začne při každém jídle tvořit zásoby tuku. Žádaná striktní dieta, která vylučuje některé potraviny nebo důležité živiny vede k jojo efektu. Jde o celkovou změnu životního stylu. Vaření z čerstvých potravin bez polotovarů a konzervantů, volba zdravějších variant pokrmů, nepřejídání, dostatek pohybu, vody, relaxace a spánku.
MUDr. Zdeňka Fantová